2013/08/19

補給について考える

補給について調べていた時に見つけたページ。
IRONMAN.COMの記事の中の一つっぽい。
Master Race-Day Nutrition: 10 Keys for Success

簡単に日本語に訳してみようと思います。
ぶっちゃけこの人の英語、わかりにくい!
わからない英文すっとばして、かなり自分の解釈で書いてしまってる部分が
あるので、話半分程度で見てください。



レース当日の補給―アイアンマンのときに何を食べるか―は多くの新人アスリートの共通な関心事である。以下10点の補給プランは初めてアイアンマンに出る人へのよいロードマップとなるはずだ。
1.プロのごとくカーボローディングレースの二日前の昼食からカーボローディングを始めて、前日の朝9時には終える。その後は徐々に減らしていく。
前日の食事は早めに終わらせて、内容は低脂肪、低繊維食品を中心に。(数個のフルーツと野菜)。炭水化物に関しては、体重(kg)の10倍のグラム数の量を消費することを目指す。
※60㎏なら600gの炭水化物を取る、ってことだと思う。

2.カフェインを断つ
レースウィークの間及びレース当日の早い段階までカフェインを断つこと。これによりレース当日、カフェインの効果が効きやすくなり、カフェインの効果を最大減に利用できる。少なくともレースの2時間もしくは3時間前までカフェインを取らない方がよい。

3.あなたのボトルをいっぱいにしておく
バイク中に1時間あたり、自分の体重の1ポンドあたり0.6gの炭水化物を少なくとも採りなさい。ラン中はその半分。補給食のナトリウム含有量はその炭水化物のグラムあたり少なくとも8㎎入っているべきだ。また、脂肪とタンパク質はできるだけ少ない方がよい。

4.レース当日の朝食
レーススタートの3時間半前に食事をとる。IRONMANのレースだと、朝3時半だ。この朝食は110~180gの炭水化物(あなた自身のサイズによるが)とほんの少しの脂肪と繊維が含まれているとよい。ひとつのよいオプションは2.5カップ(アメリカの1カップは日本と違います)アンスイートのアップルソース、ホエイプロテインをスプーン一杯、スポーツドリンクを1ボトル、そしてバナナ一本。

5.ナトリウム
ほとんどのアスリートはレース当日のナトリウム消費について過小評価している。まず、あなたがどれくらいナトリウムを必要とするか考えてみる。16ozの汗あたり約500から800㎎のナトリウムがなくなると考えられる。(もしあなたが過去につった経験があるならこの範囲より高いナトリウム消費かもしれない)このナトリウムの割合と発汗量から、実際どれだけのナトリウムが必要なのか計算できるだろう。

6.塩保険
レースのときはいつでもナトリウムを持っていくこと。例えあなたの補給プランが完全に決まっていても、もしくはまったく決まっていなくてもだ。ナトリウムを摂取しないことほどばかげたことはない。そしてナトリウム用のサプリメントは少なくとも1カプセルあたり200㎎のナトリウムを含んでいるべきだ。(市販のもので含んでいないものもあるので注意が必要)筋肉がずきずき痛んだり、おなかが持たれたなら、ひとつカプセルを摂取しよう。

7.水
私はIRONMANの間、水を取るのは避けるべきだと勧めている。水だけの摂取はナトリウムの不足のため、おなかがタポタポする可能性を増やすだけだ。また、血糖値に対してもよくない。スポーツドリンクと6項に記載したナトリウムを摂取するべきだ。

8.おしっこはバイクのときに
IRONMANではバイクの間に少なくとも2回、おしっこをするようにすべきだ。これを失敗するアスリートはランで自分のポテンシャルを引き出せないだろう。70.3のレースでは、少なくともバイクで1回のおしっこ、だ。

9.ペースもし、ペース配分を誤ったなら、たとえベストな補給プランをしていたとしても逆効果になるだろう。いつもの安定したペースでスタートすること。過剰なストレスはよりはやく、やる気をなくさせる。もしやる気がなくなってきたら、ペースを落とし、やる気が回復するのをまつことが大切だ。

10.ハート(レート)に聞けIRONMANにおいて、ばっちりな補給とペースを実施することができたなら、ランの最後に向かうにつれ、心拍数は上昇を続けることだろう。逆に補給やペースをミスってしまったなら、ゴールに向かうにつれ、心拍数は低くなるに違いない。



このエントリー書いてて思い出した。
会社で日本語ができる中国の人とメールやりとりしているとき、
その人はメールに日本語と中国語のどちらも書くんだけど、
日本語側の本文の最後に「中国語の内容を正としてください」みたいなことを書いてた。

んなもん、わかるわけねーじゃんと思っていました。

当然、アメリカでは英語でメール書くわけだけど、
この人にならって、英語と日本語両方書いて、日本語を正にしてください、
って書いてたら、すぐにみんなからなんか言われそうだな・・・(汗)

2 件のコメント:

  1. いいまとめ記事ですね!

    カフェインはウルトラマラソンでも愛用者が多いようですが、多分5時間ぐらいで切れると思うので(ソース記事失念)、タブレットを持っていく人もいるようです。

    利尿作用はレース中だとそこまで気にしなくていいそうです(ソースは確かランナーズワールド)

    カフェインタブレットは、1錠200mgぐらいの「Stay Awake Tablets」(日本のエスタロンモカの倍)っていうのがGEなどで売ってるので、レースだけじゃなく、仕事の徹夜時などにも使えます(笑)

    (でも頭痛などで合う合わないあるので、試してからがいいとは思いますが・・・)


    > 「中国語の内容を正としてください」

    本人は誠実に書いてるつもりなんでしょうが、可笑しいですねw

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    1. お褒めの言葉ありがとうございます。
      カフェイン!これは買わねば!!です。

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